Como preparar uma marmita prática e saudável
Escapar
de restaurantes e ter uma alimentação saudável fora de casa pode economizar
dinheiro e tempo durante o horário do almoço. Bastam um pouco de organização e
escolhas certas na hora de preparar a marmita.
"A marmita é importante justamente porque a
pessoa já escolhe antecipadamente o que vai comer. Antes o brasileiro se
alimentava de forma mais saudável, com arroz, feijão, salada e carne. Hoje a
correria mudou tudo", aponta Suzana Furtado, nutricionista do Serviço
Nacional de Aprendizagem Comercial (Senac) do Distrito Federal.
"Selecionar aquilo que vai comer é essencial porque evita processados e
ainda contribui com a questão da segurança. A intoxicação alimentar na rua,
hoje, é preocupante."
Segundo a nutricionista, a maior reclamação é que
não há tempo hábil para preparar as marmitas. "Se a pessoa se organizar,
ela pode preparar sua marmita sem maiores problemas. O melhor é separar um dia
- o sábado, por exemplo - para ir à feira e comprar boa parte daquilo que ele
vai consumir naquela semana, tirando o que ele compra no mercado e cozinha em
casa. Lembrando que produtos in natura são mais saudáveis e que a feira quase
sempre oferece produtos mais em conta. Depois, a pessoa passa a bolar os pratos
dia a dia. Quanto mais coloridos, melhor", ensina Suzana.
"O ideal é montar a marmita pensando num prato
de mesa. Um quarto desse prato pode ser de arroz, um quarto de feijão e um
quarto de carne. O último quarto é de salada. E ele pode ir fazendo a substituição.
O arroz, carboidrato, faz parte do grupo das massas, então pode ser substituído
por batata ou macarrão. A carne, proteína, pode dar lugar a ovo, frango, peixe,
grão de bico. Se houver a possibilidade, a salada deve ser levada em um
compartimento separado, para que a outra marmita possa ser aquecida sem
problemas", continua a nutricionista.
Outra dica é levar as refeições da semana ao freezer
ou congelador. “A pessoa que reclama de tempo pode congelar suas porções
durante o fim de semana e ir descongelando dia a dia. Esses alimentos
congelados mantêm as características nutricionais por um mês. Aquela refeição
da terça-feira tem de ser colocada na geladeira na segunda-feira, para ir
descongelando gradualmente. Então, na manhã de terça, você pode higienizar as
verduras de forma rápida e fácil. Se não houver fogão ou micro-ondas no
trabalho, é importante que esse alimento esteja condicionado em uma bolsa
térmica”, finaliza Suzana Furtado.
Dicas
para preparar sua marmita
Vá à feira: ajuda na economia, garante alimentos
frescos e diversifica a alimentação;
Planeje-se: ter um planejamento alimentar ajuda
muito na busca de hábitos saudáveis. Separe um tempo na semana para preparar as
refeições com antecedência e higienizar legumes e verduras;
Faça sua lista de compras: vá ao mercado sabendo os
alimentos que serão preparados e consumidos ao longo da semana. Cardápio
planejado evita soluções menos saudáveis de última hora.
Armazene bem: guardar os alimentos da forma correta,
optando por potes preferencialmente de vidro, faz bastante diferença. Uma
vasilha separada para a salada crua também é importante.
Elabore um cardápio saudável: aposte nas versões
integrais, que são ricos em fibra e promovem uma saciedade maior. Não abuse de
óleos, gorduras e sal - lembre-se que temperos naturais são mais benéficos à
saúde. Coloque mais cores no prato, deixando a refeição mais nutritiva.
No
Guia Alimentar para a População Brasileira, o Ministério da Saúde passa
orientações para garantir
alimentos e preparações adequados para o consumo:
A preocupação com a qualidade higiênico-sanitária
dos alimentos envolve também o processo de manipulação e preparo. Alguns
cuidados devem ser tomados a fim de reduzir os riscos de contaminação: lavar as
mãos antes de manipular os alimentos e evitar tossir ou espirrar sobre eles;
evitar consumir carnes e ovos crus; higienizar frutas, verduras e legumes em
água corrente e colocá-los em solução de hipoclorito de sódio; manter os
alimentos protegidos em embalagens ou recipientes.
A cozinha deve ser mantida limpa, arejada e
organizada. Dedicar tempo para limpar geladeira, fogão, armários, prateleiras,
chão e paredes contribui para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou
das preparações feitas. Além disso, cozinhar em um ambiente limpo e organizado
torna esse momento mais prazeroso e diminui o tempo de preparação das
refeições.
Nenhum comentário:
Postar um comentário